STRONG IST THE NEW SKINNY!

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STRONG IST THE NEW SKINNY!

Geschrieben von Laura – 0 comments

MIT EINER PROTEINREICHEN ERNÄHRUNG ZU EINEM STARKEN, GESUNDEN UND SCHLANKEN KÖRPER.

Eine Ernährung, die den Muskelaufbau und damit einen starken, schlanken Körper unterstützt, ist schon lange nicht mehr nur für Bodybuilder interessant, sondern längst fester Bestandteil eines gesunden und modernen Lifestyles. Ganz nach dem Motto ‚strong is the new skinny’ geht es heute neben regelmäßigem Training glücklicherweise längst nicht mehr um das Zählen von Kalorien, sondern vor allem um eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung und einen abwechslungsreichen Speiseplan. Mit der richtigen Ernährung lässt sich das Muskelwachstum nicht nur optimal fördern, sondern sogar beschleunigen.

Proteine sind wesentlich für das Wachstum und die Entwicklung der Muskelmasse in unserem Körper und liefern nicht nur Energie, sondern kurbeln auch den Stoffwechsel an und helfen gleichzeitig bei der Fettverbrennung. Sie haben in einem Ernährungsplan, der dem Muskelaufbau dienen soll die größte Priorität. Doch auch Kohlenhydrate und Fette spielen eine wichtige Rolle. Proteine bilden zwar die Basis, damit neue Muskelfasern aufgebaut werden können, doch Kohlenhydrate und Fette liefern erst die nötige Energie für Sport und Bewegung. Der Körper kann die zugeführten Proteine nur verwerten, wenn die Kohlenhydrat- und Fettzufuhr stimmt. Werden beispielsweise zu wenig Kohlenhydrate und zu viel Eiweiß zugeführt, nutzt der Körper die Proteine nicht für den Muskelaufbau, sondern erst einmal zur Energiegewinnung.

Da der Körper nicht in der Lage ist Proteine als Depots zu speichern, ist es für einen stetigen Muskelaufbau und -erhalt extrem wichtig, diese regelmäßig in die Ernährung zu integrieren. Ca 30% jeder Mahlzeit sollten aus Proteinen bestehen. Zu den effektivsten Lebensmitteln für einen gesunden Muskelaufbau zählen unter Anderem tierische Proteinquellen wie Eier, Fisch und mageres Fleisch, aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Quinoa, proteinreiche Gemüsesorten und Nahrungsergänzungsmittel wie Hanfprotein, Reisprotein oder Chlorella sind großartige Eiweißlieferanten.

Die besten Rezepte für eine proteinreiche Ernährung – exklusiv aus ‚Kiss the Cook’

Zu meinen Gästen in Laura’s Deli zählen neben zahlreichen ernährungsbewussten, sportlichen Stammkunden auch viele Leistungssportler und Fitnesstrainer. Ihre Favoriten aus unserer Speisekarte werden nicht nur bald in ‚Kiss the Cook’ zu finden sein, sondern vorab exklusiv hier auf instyle.de für Euch veröffentlicht:

BREAKFAST:

Super Protein Power Smoothie

350 ml Mandelmilch oder Hafermilch
+ 100 ml Wasser
+ 1 EL Rohkakaopulver
+ 1 EL Laura’s Deli Hanfproteinpulver
+ 1 gefrorene Banane
+ 1–2 Eiswürfel
+ 1 EL geschroteter Hanfsamen
+ 1 Dattel

LUNCH:

Protein-Power-Egg-Bowl

4 Portionen
250 g Quinoa
280 g weißen oder grünen Spargel
1 EL Kokosöl
4 Eier
200 g Räucherlachs
150 g Regenbogenrettich oder Radieschen
40 g Petersilie
2 Avocados

Dressing

1 EL Apfelessig
2 TL Senf
1 TL Agavendicksaft
3 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer aus der Mühle

Quinoa in einem Sieb gründlich abspülen. In etwa der vierfachen Menge an Wasser bzw. nach Packungsangabe garen, bis das Wasser vollständig aufgenommen ist. Anschließend in eine große Schüssel umfüllen und abkühlen lassen.

Die Enden des Spargels abschneiden. Weiße Stangen von oben nach unten, grüne nur im unteren Bereich schälen. Die Stangen in 2 cm lange Stücke schneiden. Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und den Spargel darin ca. 5 Minuten rundherum braten. Anschließend abkühlen lassen. Die Eier wachsweich kochen (je nach Größe 6–7 Minuten) oder pochieren.

Lachs in Streifen und Rettiche oder Radieschen in feine Scheiben schneiden. Petersilie fein hacken. Avocados in Würfel schneiden. Die Zutaten für das Dressing verquirlen.

Lachs, Rettich bzw. Radieschen, Petersilie und Spargel unter die Quinoa mischen, Dressing darübergießen und untermischen. Zum Schluss die Avocadowürfel behutsam unter die Quinoamischung heben, das Ganze auf vier Schalen verteilen und auf jede Portion ein Ei platzieren.

DINNER:

Protein Power Lentils Bowl (4 Portionen)

Zutaten
100 g schwarze Belugalinsen/Roh
100 g Rote Linsen /roh
1 rote Zwiebel, gehackt
1 große Tomate, gehackt
250 g Weißkohl, in feine streifen geschnitten
4 EL Kokosflocken
1  Lorbeerblatt
3 El Ghee
1 El Currypulver
1 TL getrocknete Chiliflocken
250 ml Bio-Gemüsebrühe
100 ml weißen Balsamico Essig
100 ml Kokosmilch
Salz
Pfeffer

2 Köpfe Pak Choi
4 Hände voll Babyblattspinat
12 Kirschtomaten
2 EL Ghee
1 Hand voll Sprossen
2 Avocados, in Scheiben geschnitten

Zubereitung:
Die Belugalinsen und die roten Linsen in zwei unterschiedlichen Töpfen mit jeweils 1 EL Salz und einem Schuss Essig nach Packungsanleitung bissfest kochen. Beide Töpfe nach dem Kochvorgang in einem Sieb abgiessen und abtropfen lassen.

Den Weißkohl von den äußeren harten Blättern befreien und in Streifen schneiden. In der Zwischenzeit in einer Pfanne Ghee erhitzen, die Zwiebeln und den Weißkohl leicht anschwitzen. Das Lorbeerblatt, die Kokosflocken, Currypulver und Chiliflocken hinzugeben. Mit der Hälfte der Gemüsebrühe aufgießen und leicht köcheln lassen. Anschließend die Linsen und die Tomate hinzugeben und mit dem Rest der Brühe aufgießen. Für weitere 10-15 Minuten köcheln lassen.

Sollte die Konsistenz beim Kochen zu dick werden, mit etwas mehr Brühe oder mit einem Schuss Wasser verdünnen.

Währenddessen in einer weiteren Pfanne Ghee erhitzen, Pak Choi und Kirschtomaten hinzugeben und für ca. 5 Minuten auf hoher Hitze in der Pfanne schwenken. Spinat hinzugeben und für weitere 2 Minuten mit dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Linsencurry in eine Schale geben, das Gemüse und die Avocado daneben oder darüber drapieren und mit Sprossen garnieren.

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